更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう! 尿もれ

ちょっと恥ずかしいんだけど、最近、咳とかくしゃみでちょっとオシッコが出ちゃうことがある の。これも更年期と関係があるのかしら。

更年期は助成ホルモンが欠乏するから、いろんな症状に悩まされることがあるのだけど、尿もれもその一つよ。骨盤底筋が自然と弱くなる傾向があるの。

筋力の低下で、膀胱のコントロールがしにくくなり頻尿を起こしやすくなるのね。

あと、エストロゲンは、膀胱や膣を活性化させる働きを持っているので、エストロゲンが減少することで頻尿や尿もれ (UI) の症状がおこりやすくなるわね。

ああ、わかっていてもショックで・・・オシッコを漏らすなんて。

まあ、落ち込まないで。
骨盤底筋を鍛えるトレーニングもあるから、尿もれ予防になるよ!

へえ、骨盤底筋の筋トレなのね。ダイエットにもよさそうね。

もちろんダイエットは重要よ!

骨盤底筋は体重のほとんどを支えているので、体重を増やさないことも重要なの。体重が増えると骨盤内の臓器を支えられなくなるから尿もれが起きやすくなるの。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

更年期におこりやすい尿もれ (UI) の症状

尿もれにも色々あるのだけど、更年期におこりやすい尿もれとしては次の症状があります。

  • 咳、くしゃみ、運動をしたときに尿が漏れてしまう。
  • 急な尿意を感じて、それが我慢できずに尿が漏れてしまう。

尿もれの原因

尿もれは、女性の骨盤底筋群(膀胱や尿道、子宮など骨盤内の臓器を支える筋肉)が緩み、骨盤の中にある臓器がきちんと支えられていないために起こると考えられます。

妊娠・出産、加齢、肥満、閉経による女性ホルモンの低下などがおもな原因としてあげられます。

また、他の病気が原因で脳と膀胱がうまく情報伝達が出来ていない場合や、特定の環境(職場や通勤など)に身を置くときに限って生じるなどメンタルな要因の関与も認められます。

骨盤底筋のぜい弱化が原因

更年期には女性ホルモンが欠乏するため、骨盤底筋が自然と弱くなる傾向があります。筋力の低下で、膀胱のコントロールがしにくくなり頻尿を起こしやすくなります。

骨盤臓器脱が原因

骨盤臓器脱とは子宮・膀胱・直腸のいずれかが膣から下垂してくる状態のことです。骨盤臓器脱の女性の中には膣にピンポン玉のようなものが触れると表現する方もいます。

膀胱の弾力性の低下が原因

膀胱が弾力性を失い、伸びにくくなることで尿がためられなくなります。その結果、頻尿や尿もれ (UI) になります。また「過活動膀胱」を引き起こすため、トイレに頻繁に行きたいと感じるようになってしまいます。

エストロゲンの欠乏が原因

更年期が始まると、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。エストロゲンは、膀胱や膣を活性化させる働きをもっているため、減少することで頻尿や尿もれ (UI) の症状がおこりやすくなります。

体重の増加が原因

多くの女性が更年期に体重が増加する傾向があります。骨盤底筋が体重のほとんどを支えているため、体重の増加によって負担がかかり骨盤内の臓器を支えられなくなり尿もれ (UI) が起こります。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

頻尿

トイレが近くて困ってませんか?
過活動膀胱になると「尿意を感じたらトイレまで間に合わないのではないかといつもヒヤヒヤする。」「家事や電話中に何度もトイレに行きたくなる。」「夜、何度もトイレに起きて熟睡できない。」「外出時に尿がもれて恥ずかしい思いをした。」「長時間の外出を控えるようになった。」「トイレが気になって旅行やショッピングを楽しめない」などの生活の質(QOL)を著しく低下させてしまいます。

その症状は過活動膀胱(OAB)かもしれません。過活動膀胱の症状は、たいていの場合、お薬で改善されていきます。

元気でいきいきとした生活を送り、夜も安心して眠れるように、一人で悩まず、ぜひ早めに医師に相談を。

尿もれ対策

尿モレはあなただけではなく、成人女性の3~4人に1人が経験しているトラブルよ!

水分摂取

水分をしっかりとりましょう! 適度な水分摂取をこころがけましょう!

肥満と便秘

肥満や便秘を解消しましょう! 肥満や便秘は、脂肪などで膀胱を圧迫し、尿モレの症状を悪化させます。 .

パッド

尿もれ対策の一つとして、軽い尿もれ程度なら尿もれパッドを使用すると良いでしょう。吸収力に応じて色々な製品がありますので、ご自分に合ったものを選んでください。
整理用ナプキンは経血を受け止めるようにできているので、応急処置としては良いかもしれませんがあまり役に立ちません。

尿路感染症にならないようにしよう

適切な水分補給をし、衛生管理をすることで尿路感染症を防ぎましょう。パッドは不潔にならないよう気を付けましょう。

更年期に起こりやすい「尿もれ」は骨盤底筋を鍛えよう!

尿もれの治療
尿もれの治療には根気が必要です。
けれど尿漏れは治せる病気です。悩んでないで医師に相談してみてはいかがでしょうか。治療方法には尿もれのタイプや程度によりお薬の種類を選択し、骨盤底筋体操(尿道や膣、肛門を取り巻く筋肉の体操)を取り入れたりもします。

尿もれ対策防止に骨盤底筋トレーニング

大丈夫よ!骨盤底筋は、本当にちょっとした意識をし続けることによって、鍛えることができるから、悩んでる人はやってみて!

骨盤底筋群は、前と後ろで仕事内容がちょっと違います。ですので、前側、後ろ側の両面からのアプローチが大切になってきます。

トイレを我慢する意識をしてみてください。オシッコを我慢とオナラを我慢するイメージです。また、仰向け寝で呼吸を意識しながら、息を吸って、吐く息でお腹を凹ませると同時にトイレを我慢するイメージでキュッとお尻の穴をお腹の中に入れ込む感覚を得る方法もあります。ちょっと、イメージしにくいときは、そんな時は、手ナプキンも有効です。

手ナプキンのトレーニング

骨盤底筋群の後ろ側が鍛えられます。

  1. 座位(胡座座)で、手のひらを股下に入れます。
  2. オナラを我慢するような、ティッシュをお尻の穴で引き出すようなイメージで手のひらが吸い付く感覚を感じます。
  3. 10秒キープ×3回からスタート。できるようになったら1分キープ。

仰向けで行う骨盤底筋トレーニング

朝起きた時・寝る前に。布団の中でもできます。

  1. まずはじめに、床に仰向けになってゆっくりとお尻を上方向に持ち上げてください。
  2. そのまま筋肉を締めてそのポジションを保った後、徐々に力を抜いてください。次はうつ伏せになってください。
  3. 膝を折り曲げて手は床に着いた状態で左足を天井に向かってお尻を動かさずに後ろに持ち上げ、1分間維持します。次に足を入れ替え、繰り返します。

このトレーニングを一日3回から5回行ってください。毎日続けることで効果が期待できます。

椅子に座った姿勢で行う骨盤底筋トレーニング

電車の中やテレビを見ながらでもできます。

  1. 背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
  2. 床につけた両足は肩幅に開き、肩の力をぬき、おなかに力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返します。(基本姿勢の2~3を繰り返します)

寝た姿勢や椅子に座った姿勢だけでなく、電車の中で立っている時など、いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう。

更年期に起こりやすい「尿もれ」まとめ

日常生活に少しずつ、骨盤底筋トレーニングをしていくと使わず使えなくなってしまった骨盤底筋も必ず使えるようになっていきます。
よかったら、やってみてくださいね!

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